Осень – золотая пора, однако, у многих она ассоциируется не с красочным пейзажем, а с ощущением усталости, подавленности и тоски. Данное состояние мы называем «осенней хандрой».

Осенняя хандра – это состояние сниженного настроения, упадка сил и общей апатии, связанное с изменением длительности светового дня и температуры окружающей среды. В результате смены погодных условий нарушаются биологические ритмы и гормональный фон, ослабляется иммунная система, снижается выработка серотонина, ключевого нейромедиатора, отвечающего за настроение.

Важно отметить, что несмотря на то, что осенняя хандра имеет схожие черты с клинической депрессией, в частности, сезонным аффективным расстройством, она не является медицинским диагнозом, а представляет собой естественную реакцию организма и не приводит к значительным нарушениям в повседневной жизни. Однако эта реакция порой доставляет дискомфорт, ухудшает самочувствие и снижает работоспособность, поэтому все таки внимания к себе она требует. Чтобы справиться с этим состоянием и облегчить себе жизнь в осенний период, мы рекомендуем применять комплексный подход, учитывающий физическое, эмоциональное и психологическое состояние.

Вот подробные рекомендации:
1. Физическая активность. Регулярные занятия спортом помогают повысить уровень эндорфинов и улучшить настроение. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, бег, йога, плавание или любые другие виды активности, которые вам нравятся. Даже небольшие прогулки на свежем воздухе могут существенно улучшить самочувствие.
2. Правильное питание. Включайте в рацион продукты, богатые витаминами группы B, магнием и омега-3 жирными кислотами. Избегайте переизбытка сахара и тяжелой, жирной пищи, которые могут усугублять усталость и вялость. Поддерживайте режим питания – регулярные приёмы пищи помогают стабилизировать уровень энергии.
3. Сон и режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы нормализовать биоритмы. Спите не менее 7-8 часов в сутки. Избегайте использования гаджетов за час до сна – синий свет экрана подавляет выработку мелатонина.
4. Хобби и творчество. Осень – отличное время найти себе новое хобби и погрузиться в него. Занятия творчеством, например, рисование, музыка, рукоделие – способствуют улучшению настроения и развитию позитивных эмоций. Найдите то, что приносит вам радость и отвлекает от негативных мыслей.
5. Поддержка близких. Не стесняйтесь делиться своими чувствами с друзьями и родственниками. Иногда просто разговор и понимание со стороны помогают значительно улучшить состояние.
6. Изменение обстановки. Украсьте своё жилище яркими элементами, цветами, фотографиями. Используйте ароматерапию с эфирными маслами цитрусовых, лаванды или мяты — они способствуют поднятию настроения.
7. Планирование и цели. Ставьте себе небольшие достижимые цели на каждый день. Это помогает сохранить чувство контроля, повысить мотивацию и снизить тревожность.

Будьте терпеливы и последовательны в применении этих стратегий. Результаты могут появиться не сразу, но со временем вы почувствуете улучшение.

В целом, осенняя хандра – это временное состояние, которое можно облегчить с помощью правильного образа жизни, физической активности, позитивного мышления и других стратегий, направленных на улучшение самочувствия. Однако, если симптомы хандры становятся очень сильными, продолжительными и мешают вам нормально функционировать, стоит обратиться за профессиональной психологической помощью. Ее могут оказать наши специалисты Кризисного центра, как в формате очных индивидуальных консультаций, так и по горячей линии телефона доверия.

Пискеева Екатерина Сергеевна, психолог отделения психологической помощи для мужчин, находящихся в кризисной ситуации