Прокрастинация – это лень или нет? Нет. Это сбой работы мозга. Она наступает тогда, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».
Типы прокрастинации:
1. Верхний – избегание принятия решений;
2. Нижний – откладывание выполнения задания (не хочу);
3. Средний – не могу перейти к делу (хочу, не могу).
Причины прокрастинации:
1. Слишком далекая цель
2. Тревожность или депрессивные состояния, снижающие энергию
3. Низкая мотивация: скука или отсутствие интереса к задаче – «непонятно, зачем?»
4. Перфекционизм: опасение того, что итоговый результат не оправдает высоких ожиданий.
Какой выход?
— управление своим временем (тайм-менеджмент)
— целеполагание: установите четкие цели и фокусируетесь на задачах; превращайте абстрактную задачу в конкретную, измеримую, достижимую и значимую
— определяйте приоритеты: распределяйте дела на срочные и важные, неважные и срочные, важные и несрочные, неважные и несрочные
— разделяйте задачи: выполняйте маленькие шаги короткими интервалами (по 25 минут) с последующим отдыхом, что поддерживает высокую концентрацию внимания
— определите и осознайте свои эмоции: понимание и управление собственными эмоциями и чувствами заметно повышает эффективность тайм–менеджмента. Здесь эффективны методики расслабления, дыхательные упражнения и практика осознанности
— работайте с когнитивными искажениями: склонность переоценивать собственные способности или занижать ожидания относительно результатов негативно сказывается на принятии решений о своевременном выполнении заданий
— обратитесь за поддержкой близких, друзей и коллег, но помните, что личная ответственность выступает важным стимулом для начала действий
— установите бонус за выполнение каждого дела из расписания: выполняйте то действие, которое вам приносит удовлетворение
— перед тем как приступить к действию, отключите уведомления на телефоне и ноутбуке.
Применение разных методик и инструментов позволяет выстроить собственную уникальную систему управления временем.
Статью подготовила психолог Кризисного центра Зомерфельд Н.Э.
